Bieganie - jak trenować
6/07/2015
Bieganie to forma aktywności dla każdego. Potrzebne Ci tylko wygodne buty i chwila czasu. Pragniesz zacząć biegać? Nie wiesz, jak się do tego dobrze zabrać? Zapoznaj się z tym artykułem. Krótko i na temat!
Załóżmy, że planujesz biegać 3 razy w tygodniu.
Proponuję, zacząć od 15 minut ciągłego biegu.
Z każdym kolejnym treningiem, dodajesz do swojego biegu 1 minutę, aż dojdziesz do 60 minut.
Raz w miesiącu, przeprowadź dłuższy trening, w postaci 80-90 minut biegu.
Tempo biegu (przykład): umiarkowane 20minut - następnie trochę zwiększamy przez kolejne 25minut - na koniec15minut umiarkowane.
*Dla chcących więcej, po biegu krótki odpoczynek, a następnie sprinty (10,50 lub 100metrów). Dodajemy 1 sprint co 3 tygodnie. Zaczynamy od 1 sprintu. Przy sprintach rozpędzamy się na pierwszych metrach, a nie od razu 100% możliwości!
Dla szybkiego zwiększenia wydolności, dodatkowo biegi interwałowe jako pojedyncze sesje treningowe.
Raz na 2 tygodnie. Bieg bez przerwy. Możemy to zrobić w różny sposób.
Tempo biegu (przykład): proporcje 100 metrów sprint - 400 metrów trucht (x5); lub 2-5 min szybkie tempo biegu i tyle samo wolnego tempa, przez 20-60 minut.
Pamiętajmy o rozciąganiu po biegu. Minimum 5 minut!
Chcąc uzyskać jak najlepsze efekty, warto mierzyć intensywność.
Nie mając specjalistycznego sprzętu, po prostu przykładamy palec do szyi i przez 15 minut mierzymy puls, po czym mnożymy go x4.
Nasz maksymalny puls to: 220 odjąć nasz wiek, np. 220 - 19 lat = 201
Trening areobowy (czyli bieg), najlepsze efekty w postaci spalonej tkanki tłuszczowej uzyskamy, gdy tętno będzie wynosić 60%070%, np. 120,6-150,75.
Trening anareobowy (sprinty) - 75%-95% (np. 150,75-190,95). Najlepiej by było to 80%.
Polecam również aplikacje sportowe, np. Endomondo. Dzięki nim możemy mierzyć własne postępy, rywalizować z innymi i brać udział w różnych konkursach.
Doskonała forma motywacji do biegania :)
*Dla chcących więcej, po biegu krótki odpoczynek, a następnie sprinty (10,50 lub 100metrów). Dodajemy 1 sprint co 3 tygodnie. Zaczynamy od 1 sprintu. Przy sprintach rozpędzamy się na pierwszych metrach, a nie od razu 100% możliwości!
Dla szybkiego zwiększenia wydolności, dodatkowo biegi interwałowe jako pojedyncze sesje treningowe.
Raz na 2 tygodnie. Bieg bez przerwy. Możemy to zrobić w różny sposób.
Tempo biegu (przykład): proporcje 100 metrów sprint - 400 metrów trucht (x5); lub 2-5 min szybkie tempo biegu i tyle samo wolnego tempa, przez 20-60 minut.
Pamiętajmy o rozciąganiu po biegu. Minimum 5 minut!
Chcąc uzyskać jak najlepsze efekty, warto mierzyć intensywność.
Nie mając specjalistycznego sprzętu, po prostu przykładamy palec do szyi i przez 15 minut mierzymy puls, po czym mnożymy go x4.
Nasz maksymalny puls to: 220 odjąć nasz wiek, np. 220 - 19 lat = 201
Trening areobowy (czyli bieg), najlepsze efekty w postaci spalonej tkanki tłuszczowej uzyskamy, gdy tętno będzie wynosić 60%070%, np. 120,6-150,75.
Trening anareobowy (sprinty) - 75%-95% (np. 150,75-190,95). Najlepiej by było to 80%.
Polecam również aplikacje sportowe, np. Endomondo. Dzięki nim możemy mierzyć własne postępy, rywalizować z innymi i brać udział w różnych konkursach.
Doskonała forma motywacji do biegania :)
Do roboty!
btw. Pochwalcie się w komentarzach swoimi profilami w Endomondo lub innych aplikacjach!
0 komentarze